Как накачать плечи на турнике и брусьях? Советы и рекомендации

Турник – самый простой и недорогой тренажер, который можно повесить дома, на веранде загородного коттеджа и даже установить во дворе многоквартирного дома. Несмотря на простую конструкцию, турник позволяет реализовать различные спортивные цели, в том числе, накачать плечи, сделав силуэт более мужественным и привлекательным. Рассмотрим, какие упражнения помогут спортсмену.

Виды хвата, которые нужно освоить всем новичкам

Не все знают, что вид хвата определяет, какие мышцы будут задействованы при подтягивании на турнике и брусьях. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется освоить следующие виды хвата:

1. Классический или прямой хват. Руки располагаются на ширине плеч. Такое положение задействует широчайшие мышцы спины, грудные, трапециевидные и двуглавые мышцы плеча (то есть, бицепсы).
2. Обратный хват. Руки также расположены на ширине плеч, но ладони повернуты на себя, то есть, вы обхватываете перекладину с обратной стороны. В этом случае снимается нагрузка с широчайших, больше напрягаются бицепсы и грудные, более активно работает пресс. При обратном хвате можно увеличивать нагрузку на бицепс, сужая расстояние между ладонями.
3. Широкий хват. Как понятно из названия, руки требуется располагать на большем расстоянии, чем ширина плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на трапециевидные и широчайшие, меньше задействуются двуглавые и практически снимается нагрузка с запястий.
4. Узкий хват. Если руки расположены на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, основную нагрузку берут грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем активней работает грудь.

Основные правила выполнения подтягиваний

Старайтесь выполнять подтягивания плавно, избегая рывков. Не раскачивайтесь, старайтесь, чтобы в процессе выполнения упражнений тело находилось в одной плоскости. Не пытайтесь с первого раза поставить рекорд, увеличивайте нагрузку плавно. Для новичков оптимальны 3-5 подходов по 10-15 повторений. Подтягивайтесь за счет мышечной силы, а не за счет раскачиваний. Пусть вы сделаете меньше подтягиваний, но они будут эффективными.

Какие упражнения помогают проработать трапециевидные мышцы

За ширину и силу плечевого пояса отвечают трапециевидные и дельтовидные мышцы. Прокачать трапецию на турнике можно, выполняя подтягивания широким хватом. Выполняйте следующие упражнения:

1. Поставьте руки как можно шире, при каждом подтягивании касайтесь планки турника верхним отделом груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения локти «смотрели» вниз. Ноги держите ровно или скрестите.
2. Эффективное упражнение для трапеции – подтягивание за голову. Выполняйте подтягивания широким хватом таким образом, чтобы голова оказывалась за перекладиной, тело должно быть прямым, ноги не сгибают и не скрещивают.

Упражнения для дельтовидных мышц

Для увеличения силы и проработки рельефа дельтовидных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Подтягивания узким хватом. Поставьте ладони как можно ближе друг к другу. Локти должны быть повернуты вперед. При таком положении будет упор на дельтовидные.
2. Подъем с переворотом. Это достаточно сложное упражнение хорошо прокачивает трицепс и задний пучок дельты. Возьмитесь за турник прямым хватом, подтянитесь, одной рукой опирайтесь о турник, вторую перекиньте, перевернитесь и подтягивайтесь в положении спиной к турнику, чтобы перекладина оказалось на уровне поясницы. Упражнение можно выполнять с невысоким турником, чтобы можно было сразу подтягиваться со спины.

Не забывайте, что достичь желаемого можно только при регулярных тренировках. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, и вы заметите, что ваши плечи становятся шире, появляется красивый рельеф. 

Интернет-магазин Спорт-турник.рф предлагает большой ассортимент турников и брусьев для улицы. Доступные цены, гарантия качества, оперативная доставка и монтаж.